Article écrit en collaboration avec Fanny, étudiante en deuxième année de BTS diététique.

Je vous propose aujourd'hui de faire le point sur ce que sont la satiété et le rassasiement. Parce que lorsque le comportement alimentaire se dérègle ou lorsque l'on souhaite perdre du poids, il est important de s'exercer à être plus attentif à ses sensations alimentaires !

Pour comprendre ces notions de faim, de satiété et de rassasiement, il est important de comprendre comment ça fonctionne dans notre corps.

La faim c'est le signal que nous envoie notre organisme pour aller manger. C'est un état de besoin d’énergie associé à un déficit des apports par rapport aux dépenses. Autrement dit, la faim se manifeste quand les aliments du repas précédent finissent d’être digérés et signale la nécessité de satisfaire un besoin global de nutriments énergétiques.

Chez l’homme, ce besoin physiologique s’accompagne de sensations désagréables impliquant surtout l’aire gastrique. En gros, c’est une sensation de creux au niveau de l’estomac, vous savez quand votre ventre fait des gargouillis et bien c’est ça la faim.

Si on avait une échelle pour définir la sensation de faim on aurait, en 1er, une sensation à peine perceptible, en 2ème, une sensation bien perçue, en 3ème, ça devient désagréable et en 4ème c’est douloureux. On arrive à un niveau extrême, ou il va y avoir une faiblesse du corps avec des vertiges, des mots de tête jusqu'à l'hypoglycémie.

La satiété, c’est le moment où tous les signaux de sensation de faim disparaissent.

Quand vous avez faim, l’estomac va envoyer un message au cerveau et déclencher l’appétit c'est-à-dire cette sensation et envie de manger. Pour que la prise alimentaire soit alors un plaisir, les 5 sens vont s’activer.

Quand on commence à manger, un autre message est envoyé au cerveau, qui va générer un effet de satisfaction et donc de rassasiement.

Le rassasiement concerne le développement, en cours de repas, d’une inhibition progressive de l’appétit par la consommation d’aliments. Le rassasiement est atteint lorsque le repas s’arrête. Donc, pour faire court, le rassasiement peut se définir comme une disparition de l’envie de manger.

On va essayer de comprendre ensemble pourquoi il ne faut pas manger plus que nécessaire, et pourquoi il faut apprendre à jauger cette sensation de faim. La réponse est simple, pour éviter une prise de poids non voulue. En effet, les sensations alimentaires expriment d’une manière extrêmement précise les besoins de l’organisme : si vous mangez, en n’ayant pas faim, vous mangerez plus, et dépasserez votre apport recommandé à la journée, impliquant une prise de poids par la suite. Mais pas de panique, l’important ici est d’écouter son corps et surtout de faire confiance à son ressenti.

Il est important de manger en restant attentif à ses repas, il faut être conscient de ce que l’on mange, en limitant les distractions. La TV, les smartphones ont une place importante dans nos vies, mais il ne faut pas oublier que le moment du repas doit se faire plutôt dans le calme, vous devez prendre le temps de manger et vous vous rendrez compte mieux compte de vos sensations alimentaires.

Si vous mangez en n’ayant pas cette sensation de faim, soit par distraction en n’étant pas conscient de ce qu'on mange, ou bien en laissant nos émotions prendre le dessus, comme quand on est en colère ou triste, ou juste parce qu’il faut manger car c'est l'heure, donc par habitude, et bien vous êtes peut-être déjà à satiété. Le cerveau ne reçoit aucun message et vous continuez de manger encore et encore, là l’estomac va se distendre jusqu’au moment ou le cerveau va lancer un message d’alerte pour se protéger et c’est le moment ou d’autres émotions surtout négatives vont prendre le dessus, comme la culpabilité par exemple.

Pour commencer, vous avez le droit et il est normal de se faire plaisir, et de manger plus que d’habitude et en ayant des distractions autour de soi. Par exemple, à Noël, on le sait bien, ce repas dure très longtemps, on mange souvent beaucoup, mais on prend du plaisir à faire ce repas, car on est en famille ou entre amis. Alors oui, effectivement, quand vous mangez de la sorte, vous continuez de manger bien au delà de votre faim, car c’est un moment de partage et de plaisir, mais en général, en sachant que vous avez fait un grand repas, et bien le lendemain ou surlendemain, vous allez de vous même manger beaucoup moins car vous n’allez pas ressentir cette sensation de faim, vous serez à satiété et de vous même vous ferez des plus petits repas.

Voilà, c’est ça apprendre à jauger sa sensation de faim, ce n’est pas grave si un jour vous avez mangé plus que les autres, car en vous écoutant, et en ressentant votre sensation, le prochain repas sera surement décalé et vous mangerez plus tard dans la journée car vous n’en ressentirez pas le besoin, vous n’aurez pas faim.

Comme on l’a vu précédemment, il faut surtout écouter son corps. L’application Monsuividiet, va vous permettre dans un premier temps de noter ou de prendre en photo vos repas, vous pourrez aussi noter le lieu, le contexte, cela vous aidera à identifier les moments ou les situations où vous êtes moins attentif à vos signaux de faim.

Au delà de noter le détail du repas, vous pouvez préciser sur l'application :

✅ vos sensations de faim de 0 à 5   
✅ vos sensations de rassasiement de 0 à 200%   
✅ préciser votre hydratation en nombre de verres d’eau   

✅ ajouter une photo pour mieux vous rendre compte des quantités consommées

Par ce travail d’observation des repas vous prendrez davantage conscience de votre comportement, de vos sensations alimentaires, et pourrez modifier vos habitudes en conscience.

Pour aller plus loin :

• Comportement alimentaire : la nouvelle approche des nutritionnistes https://www.gros.org/comportement-alimentaire-la-nouvelle-approche-des-nutritionnistes?fbclid=IwAR0aMzfSIrLOqsYif_elN4nzgAoUZXFKHXDShZaLfVGJccBGm0g30Scgg5Q
• La satiété et le rassasiement, c'est quoi ? Vidéo de Jean-Philippe Zerlati  https://youtu.be/SDYD18th67o